Yêu thích tập luyện, Nam Phương tự xây dựng lịch tập, thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Sau 2 năm, cô sở hữu vóc dáng săn chắc, cân đối với số đo ba vòng 90-63-93 cm.
Dưới đây là bài chia sẻ của Phạm Lê Nam Phương (sinh năm 1989) hiện sinh sống tại Melbourne, Australia, về quá trình cải thiện vóc dáng cùng chúng tôi.
Trước khi tập luyện, vóc dáng của tôi khá tròn trịa, nhiều mỡ thừa vùng bụng, thiếu săn chắc. Tôi phải lựa chọn những loại trang phục che khuyết điểm cơ thể.
Tôi tìm đến gym với mong muốn sở hữu vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh hơn. Càng tập luyện, tôi càng yêu thích bộ môn này. Nhờ đó, thể hình của tôi thay đổi khá nhanh so với mọi người. Sau gần 2 năm tập luyện, tôi giảm 3 kg (từ 53 kg xuống 50 kg), số đo 3 vòng 90-63-93 cm.
Vóc dáng của Nam Phương trước và sau khi tập gym.
Tập đều tất cả nhóm cơ
Mỗi tuần, tôi tập luyện từ 6-7 buổi với thời gian 90 phút/ngày. Tôi tập đều tất cả các nhóm cơ, từ tay, vai, lưng, bụng, mông, đùi, phần nào yếu sẽ tập nhiều hơn. Việc này giúp cơ thể phát triển cân đối.
Chuẩn bị tinh thần là điều quan trọng nhất mỗi khi tôi bắt đầu tập luyện. Tôi xác định rõ mục tiêu mình cần đạt được và quyết tâm thực hiện nó. Bên cạnh đó, tôi xậy dựng cho mình chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đảm bảo sức khỏe để tập luyện.
Tôi bắt đầu bằng những bài tập đơn giản nhất. Khi sức khỏe được cải thiện, tôi tập những bài có kỹ thuật khó hơn và không quên thử thách bản thân. Trong quá trình tập, bạn nên chú ý tác động của bài tập vào cơ bắp và cảm nhận chúng. Tôi cũng thường xuyên thay đổi bài tập để tránh cảm giác nhàm chán và giúp cơ phát triển tốt.
Cô tập luyện 6-7 buổi mỗi tuần.
Các bạn nữ thường chỉ chú tâm tập luyện vào một phần trên cơ thể, bỏ qua những bộ phận khác khiến vóc dáng thiếu cân đối. Ngoài ra, chế độ ăn uống thiếu khoa học cũng là nguyên nhân khiến kết quả tập luyện đến chậm.
Thiếu kiến thức, hiểu sai về các phương pháp tập luyện cũng là lỗi sai nhiều người gặp phải. Có người cho rằng, muốn giảm mỡ bụng, ta chỉ cần chăm chỉ tập phần cơ này mỗi ngày. Ý kiến này không chính xác, để cải thiện số đo vòng hai, bạn nên tập bụng kết hợp cardio và chế độ ăn kiêng khoa học.
Không để bụng quá đói
Về chế độ dinh dưỡng, tôi chủ yếu sử dụng thịt, cá và các loại rau quả tươi. Tôi hạn chế ăn đồ ngọt, béo, không dùng nhiều gia vị. Tôi chia thực đơn thành 5 bữa trong ngày, không để cơ thể quá đói và uống nhiều nước.
8X chia nhỏ thực đơn thành nhiều bữa để bụng không quá đói.
Những kiến thức về dinh dưỡng tôi có được xuất phát từ việc nghiên cứu, tìm tòi, áp dụng vào chính bản thân và rút ra kinh nghiệm.
Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
- 9h: ba lòng trắng trứng + một ly sữa đậu nành không đường
- 11h: một ít hải sản + trái cây
- 13h: hải sản/thịt + rau + một lát bánh mì nâu/khoai lang/cơm gạo lứt + trái cây
- 16h: yến mạch trộn sữa + một quả táo
- 19-20h: hải sản/thịt + rau củ + sữa chua không đường + trái cây.
